MOVIMENT

Respirar bé

“Breathe…  Just breathe… Now, reach out.  What do you see?” diu Luke Skywalker. Fins i tot els jedis saben que la clau de tot és controlar la respiració. Per Daniel Andrada

“Breathe…  Just breathe… Now, reach out.  What do you see?” diu Luke Skywalker. Fins i tot els jedis saben que la clau de tot és controlar la respiració. Per Daniel Andrada

Respirar pot semblar l’acció més senzilla. De fet, ho és tant que ho fem de manera involuntària des del moment que naixem, amb el primer plor. Però respirar de forma adequada quan a més volem parlar, cantar, o fer esport alhora, ja és més complicat. Professionals diversos com cantants, actors, professors, presentadors de televisió i ràdio o esportistes sovint recorren a experts per aprendre a respirar.

Quan parlem de la respiració cal diferenciar entre la respiració toràcica i la respiració diafragmàtica. Si quan respires s’eixampla l’abdomen, estàs activant el diafragma. Aquesta respiració implica una menor despesa energètica i és més eficient, ja que permet una respiració profunda, portant l’aire a la zona baixa dels pulmons i per tant afavorint una millor oxigenació. En canvi, si quan respires s’eixampla el pit, estàs activant els músculs respiratoris del tòrax. La respiració toràcica o superficial és menys eficient, ja que no omple completament els pulmons, aportant així menys oxigen a l’organisme. A més, implica un increment del ritme respiratori. Aquesta respiració és freqüent en persones que pateixen d’estrès o ansietat. Tanmateix, amb aquesta respiració fem servir músculs que amb esforços prolongats es fatiguen, músculs toràcics i claviculars, que comporten una major despesa energètica, originant per exemple el flat o “flato”.

Per respirar correctament, en primer lloc hauríem de respirar amb la panxa, és a dir, amb els músculs de l’abdomen i el diafragma principalment, i no inflant el pit. Una altra consigna bàsica és respirar pel nas, tant per inspirar com per expirar. El nas fa que l’aire que entra als pulmons s’escalfi, s’humitegi i sigui filtrat. En canvi, si inspirem per la boca l’aire entra directament sense filtre. Finalment, hauríem de respirar de forma natural, tranquil·la i no forçada, inspirant i expirant lentament, sense ansietat per tornar a inspirar, és a dir, amb un ritme respiratori pausat.

COM HEM DE RESPIRAR QUAN FEM ESPORT?

Quan fem esport el nostre cos necessita més oxigen, per això respirar únicament pel nas no és suficient i cal també inspirar per la boca, tot i que dependrà de l’esport i de la intensitat. Si quan practiquem esport la ventilació la fem des del diafragma captem major quantitat d’oxigen. Per això es recomana emprar la respiració diafragmàtica, com també mantenir una correcta postura corporal que permeti eixamplar totalment els pulmons.

Amb l’entrenament es pot eixamplar la capacitat pulmonar, especialment amb la pràctica de la natació, ja que aquest esport enforteix els músculs respiratoris. Per altra banda, aquesta capacitat es pot veure reduïda a causa de la contaminació i d’hàbits negatius com el tabac, ja que aquests factors redueixen l’elasticitat dels pulmons, provocant que els bronquis s’estreteixin i perjudicant la difusió de gasos per l’acumulació d’agents nocius, com el quitrà, en els alvèols pulmonars.

RESPIRAR, LA BASE DE LA RELAXACIÓ

El control de la respiració és una de les principals tècniques de la relaxació. La respiració diafragmàtica activa el sistema nerviós parasimpàtic, encarregat de generar un estat de repòs i relaxació en l’organisme. Per això és la base de la majoria de les tècniques de relaxació més conegudes, com el ioga, el tai-txi, la meditació, el mètode Jacobson (relaxació progressiva) o el mètode Schulz (relaxació autògena), entre altres mètodes. Són tècniques útils per reduir l’estrès, per ajudar a agafar el son, prendre major consciència del nostre cos o millorar la postura corporal.

Daniel Andrada Sala és Professor d’Educació Física i Entrenador Personal

Saps com respires? 

Pots fer una prova senzilla per determinar si fas servir la respiració diafragmàtica o la toràcica. Col·locat panxa enlaire i posa una mà sobre el pit i una altra sobre el ventre. Si quan inspires la mà que més s’eleva és la del pit, respires amb el tòrax. Si ho fa la mà de l’abdomen, respires amb el diafragma.

Afegir comentari

Fes clic aquí per publicar un comentari

*

Articles relacionats

Si continua utilizando el sitio, usted acepta el uso de cookies. más información

La configuración de las "cookies" en este sitio web se activa para darle una mejor experiencia de navegación. Si continúa utilizando este sitio web sin cambiar la configuración de las "cookies" o sin hacer clic en "Aceptar" a continuación, usted está consintiendo a la misma el uso de dichos "cookies".

Cerrar